Home » 15 slaaptips die je vast niet allemaal kent

15 slaaptips die je vast niet allemaal kent

  1. Zorg voor voldoende ontspanning overdag. Slaap is namelijk een 24-uurs gebeuren. Leer je lichaam opnieuw te ontspannen door het luisteren van ontspanningsoefeningen of ontspanningsvisualisaties. Het kan prettig zijn hier ook progressieve spierontspanningsoefeningen aan te koppelen. Oefening en herhaling is belangrijk. Het gaat namelijk om het veranderen van onbewuste processen. De visualisaties die horen bij het 5 stappenprogramma uit mijn afstudeeronderzoek zijn speciaal gemaakt om voor een zo breed mogelijk publiek ontspanning te kunnen bewerkstelligen.

  2. Sporten en bewegen is goed, maar niet vlak voordat je naar bed gaat. Zorg ervoor dat er minstens 3 uur tijd zit tussen sporten en naar bed gaan. Ook is het belangrijk om overdag al voldoende lichaamsbeweging te krijgen. Kijk bijvoorbeeld of je wat vaker de fiets kan pakken naar je werk of ga eens wandelend naar de winkel om boodschappen te doen. Kijk of je per dag minimaal 45 – 60 minuten kan bewegen, dit maakt dat je makkelijker inslaapt en dat je NREM slaap dieper is. Dit is de slaap waarin je uitrust.

  3. Doe geen dutjes na 3 uur ’s middags. Want daarmee zorg je dat je in de avond niet voldoende ‘slaapdruk’ hebt opgebouwd. 'Slaapdruk’ is de natuurlijke behoefte om te slapen die wordt opgewerkt door een bepaald hormoon (adosine). Dit hormoon werkt samen met melatonine maar is vaak minder bekend.

  4. Cafeïne en nicotine zijn funest voor slaap. Ze zorgen ervoor dat je juist wakkerder wordt en de slaap geen vat op je krijgt. De cafeïne zorgt er namelijk voor dat de receptoren waarop de slaaphormonen inwerken minder gevoelig worden voor dit slaaphormoon. Besef dat het 6 uur duurt voordat de hoeveelheid cafeïne in je systeem gehalveerd is! En als je moeite hebt met slapen, drink geen alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en vaker wakker wordt ’s nachts.

  5.  Let op wat je eet! Neem geen zware maaltijden of snacks laat op de avond. Je lichaam heeft het dan te druk met het verteren van voedsel waardoor je moeilijker in slaap komt. Onderzoek ook eens hoe het zit met hoeveel suiker je eigenlijk tot je neemt en of je voldoende vezels binnen krijgt. Eet je te veel suiker of krijg je te weinig vezels binnen dan kan wordt je vaker wakker in de nacht en heb je een minder diepe NREM slaap. Een tip kan zijn om bv wat vaker kiwi’s te eten bv 2 kiwi’s een uur voordat je naar bed gaat. Het gaat dan voornamelijk om prebiotica. Dit zit o.a in kiwi en artisjok. (Verwar prebiotica niet met probiotica).

  6.  Je slaapkamer is donker en koel. Liefst met een temperatuur van 18 graden. Om in slaap te kunnen vallen moet je lichaamstemperatuur met 1 graad dalen. Zorg er dus voor dat je niet te veel nachtkleding aan hebt in bed en dat je eventueel een wat dunnere deken of een laken beschikbaar hebt.

  7. Neem een warme douche of een warm (voeten)bad een uur voordat je gaat slapen. Dit helpt je lichaamstemperatuur verlagen.

  8. Bouw je dag af. Dim de lichten een uur voordat je naar bed gaat. Zorg ervoor dat je na 8 uur ’s avonds geen intensieve (telefoon)gesprekken voert of nog druk bent met werk. Zorg er ook voor dat je je ‘schermtijd' afbouwt. Op tijd stoppen met computer tablet of telefoon. Echt, leg digitale apparaten weg en doe ze uit zodat je ook niet in de verleiding komt om te kijken als er een appje of mailtje binnenkomt. Besef dat ook tv een scherm is!

  9. Zorg dat je voldoende natuurlijk daglicht krijgt, buiten. Minimaal een half uur per dag. Zorg er ook voor dat er voldoende natuurlijk daglicht in je ogen komt overdag. (Dus niet altijd zonnebril op). Dit zorgt steeds voor het opnieuw bijstellen van je interne biologische klok. Dit is nodig omdat onderzoek aangetoond heeft dat het natuurlijke biologische ritme van veel mensen langer is dat 24 uur. Natuurlijk daglicht en zonlicht zorgt voor een goede 24-uursafstemming van jouw biologische klok.

  10.  Als je in de nacht wakker wordt en het lukt niet om in 15 – 20 minuten weer in te slapen. GA JE BED UIT! Misschien voelt het tegenstrijdig. Besef dat je lichaam snel aan patronen went. En als je lichaam eenmaal een patroon heeft ontdekt is dat iets waar het steeds onbewust weer in schiet. Voorkom dus dat jouw systeem een patroon van nachtelijk wakker liggen gaat opbouwen. Het is de bedoeling dat jouw systeem de relatie legt tussen in bed liggen en slapen en niet tussen in bed liggen en wakker blijven.

    Gevoelsmatig kan dit op weerstand stuiten. Besef dat je vaak juist sneller slaapt als je even je bed uit gaat en wat anders gaat doen. Denk dan wel aan gedempt licht en geen activiteiten waar je een ‘scherm voor nodig hebt. Ga dus niet computeren, TV kijken of social media checken! Neem desnoods een kop heet water/thee of warme melk. Blader door een tijdschrift, lees even een boek, luister naar muziek of doe een eenvoudige mindfulness oefening bijvoorbeeld door even te zitten en je ademhaling te volgen. Maak daarbij je uitademing langer dan je inademing, liefst zo lang mogelijk. Dat maakt dat je je sympathische zenuwstelsel tot rust brengt wat vaak geactiveerd is door de frustratie dat je niet kan slapen. Sommige mensen vinden het ook fijn om wat te tekenen of te kleuren. Belangrijk is dat je rustige activiteiten doet waarbij je je denken niet belast.

    Vaak voel je dat je na ongeveer 20 minuten je ogen weer moe worden en dan ga je weer naar bed. Vaak val je dan snel weer in slaap.

  11. Neem liever geen slaappillen!! Doe dit echt alleen in uiterste nood. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat deze eigenlijk helemaal niet helpen om meer te slapen. Ze verdoven alleen een bepaald deel van je brein en je komt niet in de slaapfases die je zo nodig hebt om te kunnen herstellen.

    Daarnaast is het zo dat als je 2 weken slaapmiddelen gebruikt dit al leidt tot afhankelijkheid. Als je dan stopt krijg je te maken met een rebound effect. Wat betekent dat je eerst dus weer slechter gaat slapen. De kans is groot dat je dan in een vicieuze cirkel beland en weer grijpt naar slaapmedicatie.

    Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat slaapmedicatie ten koste gaat van neurologische verbindingen in het brein die een rol spelen bij het herinneren van informatie. Daarnaast is er een verhoogd risico op auto ongelukken door dufheid en vertraagd reactievermogen. 

     

  12. Heb je last van een constante stroom aan (pieker) gedachten als je in bed ligt? Voordat je in slaap valt of juist als je midden in de nacht wakker ligt en de slaap niet meer kan vatten? Verleg je aandacht dan van je ‘denken' naar ‘je voelen’. Dus focus op een lichaamsgevoel in plaats van op je gedachten. Wees je bewust van welk plekje in je lijf het beste voelbaar is op dat moment. Neem daarvoor liefst een zo neutraal mogelijk gevoel; bijvoorbeeld de warmte van je linkervoet of het gevoel dat je been of je rug het laken raken. Wees mild tegen jezelf en als je merkt dat je weer opgaat in gedachten, keer gewoon weer terug naar het voelen.

  13. Houd vaste slaaptijden aan en sta ook steeds op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Zorg er voor dat je jezelf steeds de mogelijkheid geeft om de volle 8 uur te slapen. Recent onderzoek heeft namelijk aangetoond dat het een fabeltje is dat sommige mensen minder slaap nodig hebben. Te weinig slaap kan op de lange termijn pittige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
    Neem slaap daarom serieus en besef dat je heel veel zelf kan doen om beter te kunnen slapen.
  14. Volg je eigen ‘biologische klok’. Dus wees je bewust van of je een ‘ochtendmens of een ‘avondmens bent. Zorg dat je je qua slapen in jouw eigen natuurlijke ritme voegt. 30% van de mensen zijn ‘avondmensen’, zij worden later moe en hebben een patroon waar de diepe REM slaap wat later in de nacht is. 40 % van de mensen zijn ‘ochtendmensen’, zij hebben vroeger op de avond de behoefte om te gaan slapen en zijn in de avond a productief. 30% zit daar dan een beetje tussenin. Dit is vanuit de evolutie ontstaan en heeft zijn wortels in de tijd dat de primitieve mens nog buiten sliep en met vuur de roofdieren op afstand moest houden. Zo werd de periode dat iedereen van de groep sliep zo kort mogelijk wat bijdroeg aan de veiligheid van de groep als geheel.

  15. Leer je lichaam en je systeem om te gaan slapen door je eigen vaste bed ritueel te ontwikkelen. Hierin kun je een aantal van de bovenstaande tips heel goed gebruiken. Besef dat je jezelf vaak onbewust bepaalde dingen hebt aangeleerd en dat het best wat
    overtuigingskracht, discipline en doorzettingsvermogen kost om oude patronen te doorbreken. Het kan prettig zijn om voor jezelf een dagboekje bij te houden waarin je kort bepaalde gevoelens of gedachten die je bij jezelf tegenkomt opschrijft. Dit zorgt voor bewustwording en kan helpen bepaalde gedachten ‘los te laten’ zodat je ze niet meer in je hoofd hoeft te hebben.

Heb je wat aan deze tips? Welke is nieuw voor jou? Laat het in een reactie hieronder weten :-) Of heb je zelf nog een tip die hier niet bij  staat? Geef het door,

Wie weet heeft een ander er ook wat aan.

Kijk verder gewoon wat voor jou werkt want deze tips zijn niet zaligmakend. Zo kan de een rustig een kopje koffie drinken 's avonds en staat een ander er van op zijn kop. Zorg er in ieder geval voor dat je slaapkamer is om te slapen. En weg met de wekker om te kijken hoe laat het is!

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.